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防治慢性病,做到「3減3健」

時間:2019-06-28 來源:網絡


統計顯示,慢性病已經成為我國居民的主要死亡原因,不健康的生活方式和行為是慢性病發生和發展的重要因素。


為了盡量降低慢性病的發生幾率,提高居民的健康水平,國家衛計委在第五屆中國健康生活方式大會上,提出了「三減加三健」的生活方式,現在來看看這三減三健都是什么?

三減

減鹽、減油、減糖

1. 減鹽


流行病學調查發現,吃鹽太多,會升高血壓,而高血壓會增加中風、心臟病的發生幾率。高鹽飲食也會增加胃病、骨質疏松、腎病等的患病風險。

膳食指南建議,每天攝入的鹽不要超過 6 克。


建議:

做飯的時候使用限鹽勺,幫助控制鹽的攝入量,也要少放醬油、雞精、豆豉等調味品。

除此之外,也要少吃零食,尤其是薯片、鍋巴等,甜點、飲料中的鈉含量也不低,少吃為妙。


2. 減油


油脂攝入過多會導致肥胖,還會增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風險。


膳食指南建議,成人每天的烹調油攝入量不應超過 30 克。


建議:

使用限油壺,油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。做飯時多用蒸煮燜燉,少用煎或者炸的方式處理食材。平時也要少吃炸雞腿、炸薯條、油條等高油食物。


3. 減糖


吃糖過多會導致蛀牙、肥胖,還會加速皮膚老化,增加糖尿病、痛風、心臟病、腎結石,甚至多種癌癥的風險。


世界衛生組織建議,成人每天吃的游離糖不要超過 50 克。


建議:

少喝或者不喝含糖飲料,尤其是可樂和果汁。各種小甜點不僅熱量高,含糖量也不低,雖然個頭小,但禁不住多吃啊!

三健

健康的口腔、體重和骨骼


1. 口腔


世界衛生組織制定老年人口腔健康的標準是「80 20」, 即 80 歲前能保留 20 顆健康的牙齒。牙齒健康與身體健康的關系密切,延長牙齒壽命可以提高健康質量。

  • 堅持早晚刷牙,每次刷牙應至少 2 分鐘,吃完東西記得漱口。

  • 使用牙線清理牙縫,定期去洗牙。

  • 牙齒出現任何問題,像牙齦出血、牙痛等,都要盡早就醫。


2. 體重


大家可以根據這個身高體重指數來判斷自己到底是胖還是瘦。


BMI = 體重(公斤)/ [身高(米)的平方]


  • 小于 18.5 為體重過低;

  • 18.5~23.9 為體重正常;

  • 24~27.9 為超重;

  • 28 以上為肥胖。


(1)太胖的朋友要減重:控制飲食


注意控制每天攝入的總熱量,做到少油少鹽少糖,具體怎么做,前面已經說過了,這里就不再贅述了。


(2)太瘦的朋友要增重:補充營養


牛奶和奶制品,肉類以及蛋類食物中,都含有優質蛋白質。建議每天吃夠一到二兩的肉,再喝一杯奶。


但是無論胖瘦都必須要運動。膳食指南建議,每周至少進行 5 天中等強度的身體活動(快走、跑步等),累計 150 分鐘以上。


3. 骨骼


隨著年齡的增長,骨骼密度會降低,尤其是絕經后的婦女和 50 歲以上的中老年男性,骨量流失最快,骨頭會變得脆弱,容易發生骨折。


(1)中國膳食指南建議,成年人每天應攝入 800 毫克鈣。


多吃富含鈣質的食物,牛奶和奶制品是補鈣的最佳選擇,綠葉菜也不錯。


(2)適量的運動,給骨骼良性的刺激,能幫助避免骨質疏松。


健步走、慢跑、打太極拳、廣場舞都是很不錯的運動方式。


這三減和三健聽起來很簡單,做起來也不難,但難的是堅持,不要今天看完覺得很有觸動,所以做飯的時候少放了一勺鹽,晚上也特意下樓去跑步,結果第二天就忘了,依舊是愛吃重口味的飯菜,吃完就躺在上發上看電視,一天也難得走幾步路。


為了健康的身體,帶領著身邊的人一起做好這三減和三健吧!

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