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護骨是一輩子的事,不能光補鈣!

時間:2019-06-12 來源:網絡


從健康2030國策,國家倡導健康飲食的生活方式,“三減”、“三健”即減鹽、減油、減糖,健康口腔、健康體重、健康骨骼,倡導自我保健和家庭健康。而“三健”中,非常重要的就是“健康骨骼”。


據國際骨質疏松基金會發布的《亞洲審計報告》,至2020年,中國骨質疏松或骨質下降的患者將增至2.866億人,這意味著約5個中國人中就有1個骨頭不夠硬。全民骨骼健康事業刻不容緩。


可是,骨骼要怎么保養呢?讓我們從骨骼保養的兩大誤區來說說。


誤區一:骨骼出問題再保養,錯!


護骨可不是能臨時抱佛腳的事情,它是一輩子的事!而其中12+歲、30+歲、40+歲、50+歲這四個年齡段尤其值得重視。


12+歲青少年:正是小孩子猛長的時候,這時候青少年的骨骼處于骨量上升期。在20歲以前骨骼沉積速度最快,20歲時基本上達到最高骨量的90%以上。這個時期是成長發育的黃金期,關系到孩子的身高和成年骨量。要給孩子提供營養均衡的飲食,加強鍛煉,給“骨骼銀行”多存錢。


30+歲中青年:恭喜你,達到了人生中骨量峰值!到此骨量積累停止,30歲后,自峰值開始下滑。對于女性來說,女性生一次孩子,骨量流失約10%。妊娠、哺乳期的媽媽最好能每天飲用牛奶500毫升,多食蛋黃、魚、肉、豆類、菜花、紫菜等食物。必要時可在醫生的指導下適當補充鈣制劑。此外,對于所有人而言,要多曬太陽,戶外適當運動,增加骨硬度。


40+歲中年男女:這個時期骨量下滑加劇,埋下骨質疏松隱患。絕經后體內雌激素明顯下降,骨量丟失速度明顯加快。在絕經最初的3~5年內,要堅持長期預防性補鈣。除補鈣外,還應注意不要長期吃素,蛋白質攝入不足,也易骨質疏松。


50+歲中老年人:要注意,危機接近咯。這個時期骨量大大減少,他們是骨質疏松及骨折的高發人群。老年人尤其要防摔倒,一旦骨折,臥床休養一個月骨量就會流失10%,同時開始出現肌肉萎縮,運動能力下降,這對于骨量原本就存余不多的老人來說,更是雪上加霜。


因此,從孩童到老年,骨骼健康就是一場關系深遠持久戰。


誤區二:護骨就是補鈣,錯!


很多人一提到護骨,就會想到吃鈣片。科學的吃鈣片是對骨骼健康有好處的,但這可不是全部噢~那么什么才是正確的護骨方式呢?


我們提倡:骨骼四養!

骨骼四養=補鈣+運動+睡眠+骨膠原,四管齊下,缺一不可。


看到這里你可能會問:骨膠原是什么?怎么從來沒有聽過呢?


沒錯!骨膠原就是常常被我們忽視的、至關重要的護骨因素。讓我們先了解一下骨骼的結構:


骨骼就像一座建筑,鈣等無機鹽是建筑中的水泥,而骨膠原網架結構是鋼筋,能夠牢牢“框”住更多的鈣等無機鹽。鋼筋(即骨膠原網架結構)+水泥(即鈣等無機鹽)缺一不可,才能讓骨骼即堅固又有韌性。


這個像如下這個實驗:我們用絲瓜囊演示是骨膠原網架結構,而沙子就像是鈣質。我們補充鈣質,鈣質同時也流失,在骨膠原網架結構中進進出出。只有讓骨膠原網架結構既有足夠空間又密實,才能讓更多的鈣質被留存。




所以,就像上面所說,好的建筑(骨骼),就是好的鋼筋(骨膠原)和好的水泥(鈣質)強強結合——骨膠原非常重要!


那么骨膠原怎么養呢?

你需要補充能夠促進骨膠原生成的成分,如水解蛋黃粉,它是一種小分子量肽,極易吸收。它能活化成骨細胞,促進骨膠原生成,為骨健康搭好網架結構,讓骨骼堅固又有韌性。


骨膠原養好了,我們還需要其它三養:


科學補鈣  補鈣還是要補,除了攝入高含鈣食物(如牛奶、蝦皮、豆制品、芝麻等)、補充鈣片之外,還要注意鈣質的吸收率,既要讓吃進去的鈣能為骨骼所用,也要防吸收不了的鈣質給身體增加負擔。增加維生素D和CPP(酪蛋白磷酸肽)的補充,能幫助有效提升鈣質的吸收率。


適合自己的戶外運動  比如,對青少年骨骼最有利的是負重運動,如走、跑、跳、舞蹈、網球、籃球、體操、足球等;促進中老年人骨骼健康的運動,如散步、慢跑、太極拳等。戶外運動也可以讓現在經常宅在家里看電腦、看手機的人們可以曬到陽光,促進體內維生素D的形成。但要注意噢,老年人運動量不可過大,防止肌肉、韌度、關節的損傷。


保證高質量睡眠  在睡眠狀態下,生長激素分泌最旺盛。睡眠質量高時,有助調節人體內分泌,利于骨骼健康。要保證良好的睡眠質量,就要拒絕那些不好的生活習慣、作息規律,不帶電子設備到床上。


除四養之外,我們也要注意盡量需要避免的傷骨壞習慣:


a)吸煙

b)酗酒

c)過量飲用咖啡、濃茶或碳酸飲料

d)熬夜

e)攝入過多鹽分

最后再說一遍重點:護骨是一輩子的事,記住骨骼四養!

來源:健康時報

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