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“走路也能減肥”的6個技巧!不知不覺消耗多余卡路里

時間:2019-08-13 來源:網絡


盡管走路益處很多,但真正做到每天步行運動的人卻不多。

統計顯示,我國18歲以上的居民,有83.8%不參加業余鍛煉,而“沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力”等主觀原因是常見借口。

如果告訴你,科學的步行也能燃脂瘦身,你是否就動心了?從今天,試著運動,愛上運動,享受運動。


步行消耗多少熱量?一張表看懂


運動醫學專家認為,運動消耗人體內多少熱量取決于多方面因素。


性別

同樣的運動,男性消耗的熱量比女性多,因為男性的基礎代謝率先女性高得多。


體重

同樣的運動,體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。


運動項目

不同的運動及強度,運動量各不相同,消耗的熱量也有很大差異。


下面一張表,清楚告訴你不同強度步行消耗的熱量,可以根據自身情況選擇。


數據來源《中國居民營養膳食指南(2016)》


運動專家的“走路瘦身”技巧

強度

每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達到健身效果,只有快走才能起到鍛煉作用。

快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛煉效果,對身體的損害也最小,適合老年人和有慢性疾病的人。

為保證鍛煉效果,快走應至少每次40分鐘~60分鐘,剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長。

快走時,一般應使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。


姿勢

從頭到腳都有講究

站直

可以想象有一條繩子連接你的頭發,把你往上提拉。

這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量,舒緩頸部肌肉的壓力,而且頸部線條也能更流暢。

收腹提臀,雙肩抬起

從側面看看,你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

抬起下巴,眼睛平視前方

走路過程中,脖子跟隨身體自然向前移動,不要前后左右擺動,尤其不要“探著頭”。

抬腿邁出腳

從腳跟到腳尖“滾動”著落下,再抬另一只腳。

曲臂擺

直臂擺容易使胳膊充血,引起不適。


燃脂

走走跑跑效果好

先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。

與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。

運動時,可以先快跑15秒,然后走路45秒,這樣交替運動20分鐘。

也可以快跑60秒,然后快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。


搭配

正走、倒走、踮腳走混著來

倒走,可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。

踮腳走,可以鍛煉到腿部肌肉,尤其能讓小腿肌肉更緊致。

但無論是倒走還是踮腳走,都屬于非正常的走路方式,易對髖關節和膝蓋造成損傷。因此,每次不能時間過長,5~10分鐘為佳。


時間

傍晚四五點最好

對于有心腦血管疾病的人來說,早晨鍛煉是疾病高發時段,而且早晨空氣濕度大,不利于污染物的擴散,空氣質量并不好。

如果選擇在晚飯后鍛煉,則應在飯后半小時,并將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時,比如晚上11點睡覺,9點就要結束鍛煉。


地點

操場地面有彈性,公園空氣更佳

公路邊是最不適合快走的地點,車流量大,空氣質量差,易對呼吸系統造成傷害。

柏油路面過于堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

專家建議,松軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所,公園和自家小區也是不錯的選擇。這些地方空氣質量好,可以保證在運動時,呼吸系統不受過多的傷害。


走路常犯的5個錯誤


錯誤一

不良姿勢

不少人走路時,會不自覺地將雙手背在身后、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里。其實,這都是很差的姿勢。

如果習慣性做上述動作,就無法充分活動身體,失去了養護全身骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。

容易讓人上身重心前移,頭頸及下巴會向前伸出;雙臂失去調節身體平衡的作用,遇到坑洼路面或者突發狀況,容易摔倒。


錯誤二

必須找整塊時間

上班族總抱怨沒有時間運動,其實上下班就是最好的步行機會。

步行路程在40分鐘以下的人,都可以走路上下班,這樣全天的運動量就足夠了。

路遠的,距離目的地兩三站地時,可提前下車步行過去,創造散步機會。

上班期間可以在走廊里走動,午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。


錯誤三

不注意補水

最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分,防止脫水。


錯誤四

忽視熱身

為避免在運動過程中產生傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大而造成拉傷。


錯誤五

選錯鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點:

鞋底過薄,走路時會有硌腳的感覺。鞋底過厚過重,走路時感覺腿特別“沉”。鞋幫過高,不利于足踝的靈活運動。鞋底過硬,不便于腳掌彎曲。

同時,注意觀察鞋底花紋的磨損情況,如果防滑條紋幾乎磨平,那就證明該換雙新鞋了。▲


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